こんにちはclip@筋トレ事務局長です。
今日は、私が8月21日に受けてきた「特定健康指導」についてお話しします。
2月に受けた特定健康診査の結果から、保健師さんや管理栄養士さんに食事や運動についてアドバイスをもらってきました。
今取り組んでいる「自分の都合に合わせて8時間以内に食事をする」ダイエットが、専門家から見てどうなのかも知りたくて、しっかり話を聞いてきました。
■ 2月の健康診査で現実を数字で確認
私は個人事業主なので、会社員のように職場で健康診断を受ける機会がありません。
そこで今年2月、新潟市が実施している特定健康診査を、いつも診てもらっている内科医院で受けました。
身長、体重、腹囲、血圧、心電図、血液検査などを調べてもらいます。
結果を見て、改めて自分の身体の状態を数字で確認することになりました。
BMIは26、腹囲は100cmでした。
LDLコレステロールは171、総コレステロールは256と高く、現在も内科からコレステロールを下げる薬を処方してもらっています。
糖代謝も、空腹時血糖が101、HbA1cが5.9％で、基準値より少し高めでした。
普段から筋トレをしているから大丈夫、という気持ちが少しあったんですよね。
でも健康診査の数字を見ると、運動だけで安心してはいけないなと感じました。
6月には新潟市役所から、保健所で特定健康指導を受けてみないかという案内が届きました。
保健師さんや管理栄養士さんから無料でサポートを受けられると知り、すぐに申し込みました。
■ 前日の食事を全部書き出してみた
8月21日の指導を受ける前に、8月20日に食べた物を書き出して持参しました。
朝食は水分だけで、炭水化物は食べていません。
タンパク質は、水200ccにプロテインをスプーン3杯入れたドリンクで、タンパク質12.5gです。
ビタミン類は、バナナ、キウイ、トマト、小松菜、レモン汁を使ったスムージーでした。
昼食は冷やし中華で、炭水化物に加えて煮卵とチャーシュー、キュウリを食べました。
夕食はチキンライス、トウモロコシ、目玉焼き、蒸しなす、モロヘイヤのおひたしです。
夕食の飲み物は糖質0ビールを350ml、2缶飲みました。
食事記録には、炭水化物、タンパク質、野菜や果物などのビタミン類に分けて書く欄がありました。
普段なら「昨日は何を食べたっけ？」となりそうな食事も、紙に書き出すと自分の食生活がよく見えてきます。
■ 体重65.4kg、体脂肪40.6％でした
保健所に着いて最初に測ったのが、TANITA製の大きな体組成計でした。
80cmくらいありそうな大きな体重計に乗ると、体重だけではなく、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝レベルなどがレシートのような紙に次々と出てきます。
体重は65.4kgでした。
身長157.8cmなので、BMIは26.3です。
体脂肪率は40.6％で判定は軽肥満、内臓脂肪レベルは標準、筋肉量は平均、基礎代謝レベルは「燃えにくい」という結果でした。
脚点は低く、つまずきやすさも数値で表示されました。
体脂肪と筋肉量から判定された体型は、なんと「☆肥満型☆」です。
さらに腹囲を測ると101.5cmでした。2月より増えてます。
筋トレ歴が長く、ベンチプレスもやっている私ですが、数字を見ると改善したい部分がはっきりします。
■ 管理栄養士さんと決めた12月までの目標
食事について管理栄養士さんに見てもらうと、朝食のプロテインドリンクは卵や魚などに変えた方が良いとのアドバイスでした。
私は朝を水分だけにしていることも伝えました。
炭水化物を取るなら、朝はご飯が良いそうです。
昼食後に食べる甘い物についても、シュークリーム、あんみつ、水ようかん、アイスクリームなどから、100カロリー以内を目安に半分程度に減らしたり、スイカや梨などの果物に置き換える提案を受けました。
最近はそうめんを食べる時に、なすの天ぷらなど揚げ物を一緒に食べることもあるので、揚げ物を減らすことになりました。
夕食は炒め物が多いので、油の使用量も控えていきます。
週5日くらい飲んでいる糖質0ビール350mlについても減らせないかと言われましたが、現状では、いきなり減らすのは難しいと正直に答えました。
無理な目標を立てても続かないですからね。
12月までの3か月間で、体重65.4kgから63kg、腹囲は98cmを目標にしました。
具体的な行動目標は「間食を半分にして100カロリー以内にする」「揚げ物と炒め物を減らす」の2つです。
12月の訪問日も予約して、今回の特定健康指導は終了しました。
■ 一人で頑張るより、数字を見てもらう
今回の指導を受けて、ダイエットは自分だけで考えていると独りよがりになりやすいなと感じました。
食事内容や体重、腹囲などを専門家に見てもらうと、自分では気づかなかった改善点が具体的に見えてきます。
筋トレについては今まで通りジムでベンチプレスなどを続けながら、散歩やウォーキングも追加するようアドバイスを受けました。
朝のプロテインをなぜ卵や魚に変えた方が良いのか、理由をもう少し詳しく聞いておけばよかったなと思っています。
今取り組んでいる8時間以内の食事時間を意識する方法についても、3か月間の生活の中で身体や体重がどう変化するのか、私自身で検証していきます。
12月までに63kg、腹囲98cmを目指して、食事と運動を少しずつ見直していきます。
ダイエット中の食事や体重の変化も、できるだけ正直にお伝えしていきますね。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
clip@筋トレ事務局長
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